歳をとるにしたがって自然と筋肉量は落ちてきます。すると、脚が上がらなくなったり、踏ん張りが効かなくなり、思わぬ転倒・骨折事故に繋がります。この事故がきっかけで寝たきりとなり、認知症に繋がるケースもあり注意が必要です。また、筋肉量が落ちると基礎代謝も低下し、太りやすくなります。

 

筋肉の維持に食事から摂取するタンパク質が非常に大事なのですが、残念なことに十分な量を摂取できていない人が多いと言われています。2020年の食事ガイドラインの改訂で、高齢者(65歳以上)では、1.0g/kg体重/日以上のタンパク質を摂取することが望ましいとされました。つまり、体重が60kgの人は、1日に60g以上のタンパク質を摂取するのが望ましいとされます。目安として、豆腐100gに5g、鶏肉100gに25gのタンパク質が含まれます。肉、魚、卵、大豆などをバランスよく食べましょう。

 

また、タンパク質は、単に多く摂取すれば良いというわけではありません。筋肉量に対して十分なタンパク質を摂取するために、3食の食事に均等に振り分けるのが理想的と言われています。タンパク質が15g程度摂取できる食品が、ヨーグルトや牛乳のみならず、カップラーメンなどでも登場しています。それらをうまく活用したいものです。